眠りを深くする10つの習慣|浅い眠りを解消しよう!

睡眠時間は十分確保しているのにも関わらず、眠りが浅くて、睡眠の質が下がっている方も少なくはありません。

眠りが浅いと朝起きた時に寝た感じがしなくて、寝起きが悪くなってしまうのではないでしょうか。また、疲れが取れていないせいか頭が働かなくて、仕事や勉強の質も低下してしまいます。

浅い眠りを改善すれば、気持ち良く目覚めることができ、なおかつ1日の質も大きく良くなりますが、中には

「眠りが浅いのは体質だから仕方がない」

と諦めている人も少なくはないと思います。

そこで、本記事では眠りを深くする習慣についてご紹介します。

浅い眠りから抜け出して、豊かな1日を手に入れましょう!

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眠りを深くする10つの習慣

「習慣」と言われるとハードルを高く感じたり、面倒に感じる人もおられるかと思います。

確かに習慣という言葉は「日常の決まりきった行い」のことを意味しており、あることが習慣化されるまでには一定の時間が必要です。

しかし、ここでは比較的簡単に習慣化できることを紹介しますのでご安心ください^^

ぜひお手軽に試してみてください◎

習慣1:昼寝を15〜30分する習慣をつけよう!

夜の睡眠で眠りを深くするためには、ノンレム睡眠(深い睡眠)を多くとることが重要であり、昼間の活動性がどれだけ上げるかがポイントとなります。

昼寝には脳を休め、集中力を高める効果があります。眠気が襲われやすい2〜4時前に昼寝をすることで、昼間の活動性が高まり、夜の眠りを深くすることができます。

習慣2:午後の4〜8時の間で軽い運動をする習慣をつけよう!

人の体は、体温が低下するにつれて、眠たくなるメカニズムになっております。

午後の4〜8時のタイミングで軽い運動をして体温を上昇させ、体温が低下する時に眠るのが効果的です。

運動はランニングでも良いですが、運動が苦手な人は、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動をすると良いでしょう。

習慣3:寝る3時間前までに食事を済ませる習慣をつけよう!

寝る前に食事をしてしまうと胃腸が活発に働き出すため、寝苦しくなったりして眠りの質が低下してしまいます。

もう少し詳しく言うと、深い眠りは寝始めた後の3時間後に訪れるので、胃腸の消化とぶつかってしまいます。そうなると、ノンレム睡眠(深い睡眠)の量が減ってしまい、全体的に眠りが浅くなってしまいます。

なので、眠りを深くするためには寝る3時間前までに食事を済ませるのが良いでしょう。

習慣4:安眠効果のある食べ物を食べる習慣をつけよう!

食べる物によっても、眠りの深さが変わります。

安眠効果のある成分は、主に、カツオ、牛レバー、チーズなどに含まれる「トリプトファン」、うに、ほたて、アーモンドに含まれる「グリシン」、うなぎ、豚肉、大豆などに含まれる「ビタミンB1」と言われております。

習慣5:寝る2〜3時間前までに入浴をする習慣をつけよう!

繰り返しになりますが、人は体温が低下するにつれて、眠たくなります。

寝る前にお風呂に入ってしまうと、体が温まって脳が覚醒状態にあるので、眠りたくても眠れません。

2〜3時間前までに入浴することで、入浴後に上がった体温が低下するタイミングで眠ることができ、睡眠の質が高まります。

また、シャワーだと体の表面しか温められません。入浴であれば、体の芯(深部体温)まで温めることができ、睡眠の質が高まります。なので、お風呂はシャワーで済ますのではなく、入浴をする習慣をつけると良いでしょう。

習慣6:寝る前のお酒は控える習慣をつけよう!

お酒に含まれるアルコールは、体温の調節機能を麻痺させ、脳を休めるためのノンレム睡眠(深い睡眠)の質を下げてしまいます。

また、アルコールの成分には、心拍数を上げる作用や利尿効果があるため、夜中に目が覚めてしまう回数も増え、眠りが浅くなってしまいます。

お酒は寝つきを良くしますが、睡眠全体の質を低下させるので、寝る前のお酒は控えるようにしましょう。

習慣7:寝床ではスマホ・パソコンを見ない習慣をつけよう!

スマホやパソコンが発する「ブルーライト」を浴びると、自律神経の交換神経が刺激され、脳が覚醒状態になります。また、ブルーライトによって、眠りを促す「メラトニン」というホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

寝床に入った後、スマホを見たり、パソコンで動画を見ながら寝たりせず、ストレッチや読書をする習慣をつけると良いでしょう。

習慣8:寝る前にリラックスできることをする習慣をつけよう!

本来、眠る時は副交感神経が優位に働いている状態なのですが、不安や心配事などの精神的なストレスがあると、交感神経が刺激されて眠りの質が低下してしまいます。

副交感神経を優位に働いている状態とは、言い換えると「リラックス状態」です。深い眠りにつくためには、寝る前にリラックス状態を作ることが大切となります。

リラックス状態を作る方法は「読書」「音楽」「ストレッチ」「アロマ」など、様々ありますので、自分に合った方法でリラックス状態を作ると良いでしょう。

習慣9:寝る前に今日あった良いことを3つ書き出す習慣をつけよう!

寝る前にリラックス状態にすることは大切であるこは、先ほど書きましたが、リラックス状態をより具体的に言うと、「安心して落ち着いている状態」です。

安心して落ち着いた状態を作るための方法としては、今日あった良いことを3つ書き出す方法があります。

不安や心配事は、ネガティブなことであり、緊張状態を生みますが、うれしかったことや感動したことなどのポジティブなことは、心を落ち着かせることができます。

そして、今日あった良いことを3つ書き出すことで気持ちが落ち着いた状態で眠れるので、その結果眠りにつきやすくなったり、眠りが深くなることがあります。

習慣10:毎日同じ時間に起床・就寝する習慣をつけよう!

規則正しい生活リズムを作ることによって、体が「この時間になったら起きる」「この時間になったら眠る」ということを覚え、その結果眠りの質が高まります。

平日であれば、仕事や学校に行かなければならないので、基本的に同じ時間に起床すると思いますが、休日だと夜遅くまで起きて、朝遅く起きる人も多くおられるのではないでしょうか。

せっかく平日で整えられた生活リズムを休日で崩してしまうと、眠りの質が低下してしまうので、平日・休日ともに、同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。

まとめ

本記事では、眠りを深くする習慣を紹介してきましたが、何かの参考になりましたでしょうか。

ここで、今回紹介した習慣についてまとめたいと思います。

習慣1:昼寝を15〜30分する
習慣2:午後の4〜8時の間で軽い運動をする
習慣3:寝る3時間前までに食事を済ませる
習慣4:安眠効果のある食べ物を食べる
習慣5:寝る2〜3時間前までに入浴をする
習慣6:寝る前のお酒は控える
習慣7:寝床ではスマホ・パソコンを見ない
習慣8:寝る前にリラックスできることをする
習慣9:寝る前に今日あった良いことを3つ書き出す
習慣10:毎日同じ時間に起床・就寝する

いきなり、すべてのことを一気に習慣化するのは難しいので、1つ1つ習慣化していくと良いでしょう。

そして、色々と試してみて自分に合った方法を習慣化して、自分だけの眠りを深くする習慣を手に入れましょう!

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