「寝つきが悪い・・・」
「眠りが浅い・・・」
「寝起きが辛い・・」
こういう時は、睡眠の質が低い証拠です。
睡眠の質が低いと、次の日集中できなかったり、イライラしたりと、日常生活に支障をきたすことがあります。
睡眠と食べ物は大きな関係があり、食べ物の中には睡眠に良いと言われている食べ物も多くあります。
そこで、本記事では「寝つきを良くする」「眠りを深くする」睡眠に良い食べ物をご紹介したいと思います。
目次
睡眠に良い食べ物とは
質の良い睡眠とは、「ぐっすり眠れる」ことです。
ぐっすり眠ることにより、１日で溜まった体や心の疲れを回復させることができます。
ここでは、ぐっすり眠れる準備をするために「食」の面からアプローチしてみたいと思います。
「トリプトファン」を含む食べ物
バナナや牛乳などに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、脳を鎮静化させる「セロトニン」を作り、さらにセロトニンは睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌を促進します。メラトニンは眠りを促す効果があり、寝つきを良くします。
つまり、トリプトファンが含まれる食べ物を食べることによって眠りを誘うことができるということです。
◆トリプトファンが含まれる食べ物
バナナ、乳製品（牛乳など）、大豆製品（豆乳、豆腐など）、魚介類、肉、卵、ごま、はちみつ、など
「グリシン」を含む食べ物
人は体温が下がると眠たくなるメカニズムになっておりますが、手足の熱を発散させ体温を下げることができます。少し細かく言うと、手足は外気温の影響を受けやすい、つまり手足の血液は冷やされやすいため、手足の冷えた血液が全身に流れて体温が下がります。
そこで、近年注目されているエビやホタテなどに含まれる「グリシン」という成分は、脳に働きかけて手足の血流量を増やすと言われております。
◆グリシンを含む食べ物
エビ、イカ、ホタテ、カニ、カジキマグロなど
「カプサイシン」を含む食べ物
唐辛子などに含まれる「カプサイシン」は、体温を上げたり、下げたりする効果があります。
繰り返しになりますが、人は体温が下がるにつれて眠たくなるので、体温の上げ下げができるカプサイシンは、睡眠には良い成分となります。
◆カプサイシンが含まれる食べ物
唐辛子、ラー油、コチュジャン、タバスコ、キムチなど
「カルシウム」を含む食べ物
「トリプトファン」から眠りを促す「メラトニン」の分泌を促すことができると言いましたが、そのメラトニンの分泌を助けてくれる成分が「カルシウム」です。
寝る前にホットミルクを飲むと良いというのは、「トリプトファン」と「カルシウム」の両方を含むからなのでしょう。
◆カルシウムが含まれる食べ物
乳製品（牛乳など）、大豆製品（豆乳など）など
「パントテン酸」を含む食べ物
レバーなどに含まれる「パントテン酸」は、ストレスに強い、疲れにくくする効果があり、不眠症に良い成分と言われております。また、パントテン酸はビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると効果的です。
◆パントテン酸が含まれる食べ物
レバー類、たらこ、干し椎茸など
「ビタミンB1」を含む食べ物
うなぎや豚肉などに含まれる「ビタミンB1」は、疲労回復効果があり、睡眠をサポートしてくれます。逆にビタミンB1が不足すると、脳のエネルギーが不足して、脳の働きが鈍くなって集中力が低下したり、イライラしやすくなったりします。
また、ビタミンB1を摂取することにより、日中の昼寝も減り、疲労度も減少すると言われております。
◆ビタミンB1が含まれる食べ物
うなぎ、豚肉、海苔、玄米、大豆製品、ナッツ類
◆ビタミンB1の吸収を助けてくれる、一緒に食べると良い食べ物
にんにく、玉ねぎなど
「ラクチュコピクリン」を含む食べ物
「ラクチュコピクリン」という成分には神経を鎮めてくれる鎮静効果があり、摂取することで眠気を誘うことができます。
また、「ラクチュコピクリン」はセロトニンやメラトニンなどのホルモンと同じ働きをするので、睡眠に良い食べ物と言えるでしょう。
◆「ラクチュコピクリン 」が含まれる食べ物
レタス
「GABA」を含む食べ物
チョコレートなどに含まれる「GABA」は、主に「血圧低下」「リラックス効果」「安眠効果」があり、睡眠には良い食べ物です。
人は体温が下がると眠たくなるのですが、GABAには体内の深部体温を低下させる効果もあるという研究結果もあり、自然な入眠効果が期待できます。
◆GABAが含まれる食べ物
発芽玄米、小魚、発酵食品、緑茶、チョコレートなど
まとめ
ここまで、「寝つきを良くする」「眠りを深くする」、睡眠に良い食べ物を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
こうしてみると、普段何気なく食べている物も多く含まれておりますね。
「食」と「睡眠」は大きく関係しており、良い睡眠を得るには、食べ物も大切となります。
「好きな時に好きな物を食べたい！」と思っている人も少なくないと思いますが、睡眠の質を高めるためにも、ちょっとずつでも良いので「食」に対して気を使っていくようにしてみてはいかがでしょうか。
