朝目覚めて、「体がだるい・・・」「体が重い・・・」と感じることはないでしょうか？
そういった時は、睡眠の質が下がっている可能性があります。
寝起きを良くする方法は様々ありますが、食生活を改善することもその１つ。
前日の夕食や当日の朝食を見直すだけでも、目覚めが良くなって、快適な気持ちで1日をスタートできるようになる可能性があります。
そこで、本記事では寝起きを良くする栄養や食べ物をご紹介したいと思います。
食生活を改善して、豊かな1日を迎えましょう！
目次
睡眠に良い栄養は何？
寝つきが悪かったり、眠りが浅いなど、睡眠の質が低下してしまうと、寝起きも悪くなってしまいます。
夕食で眠りに良い栄養を摂ることで、質の良い睡眠を得ることができ、その結果寝起きが良くなることがあります。
一体、夕食ではどういった栄養を摂れば良いのでしょうか・・・
トリプトファン
バナナや牛乳などに含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、脳を沈静化させる「セロトニン」を作る原料となり、セロトニンには寝つきを良くする睡眠効果があります。また、トリプトファンは、精神を安定させる効果があることから、うつ病などの心の病の予防にも良いとされております。
★トリプトファンを含む食べ物・・・バナナ、牛乳、大豆製品、魚介類、肉、卵など
グリシン
人は体温が下がると眠たくなる仕組みになっております。
エビやホタテに含まれる「グリシン」という成分は、脳に働きかけて手足の血流量を増やす効果があります。手足の血液は外気温によって冷やされやすく、冷えた血液によって体温を下げることができるため、自然な眠りにつきやすくなります。
★グリシンを含む食べ物・・・エビやイカ、ホタテ、カニなど
カプサイシン
唐辛子やラー油などに含まれる「カプサイシン」には体温を上げたり、下げたりする効果があります。
繰り返しになりますが、人は体温が下がると眠たくなるので、体温を上げ下げする効果があるカプサイシンは、睡眠に良い栄養といえます。
★カプサイシンを含む食べ物・・・唐辛子、ラー油、キムチ、タバスコなど
カルシウム
ホットミルクが眠りに良いと聞いたことがある人も多いとは思いますが、牛乳や大豆などに含まれる「カルシウム」も睡眠に効果的な成分です。
★カルシウムを含む食べ物・・・乳製品（牛乳など）、大豆製品（豆乳など）など
パントテン酸
レバーやたらこなどに含まれる「パントテン酸」は、ストレスに強く、体を疲れにくくする効果があり、不眠症に効く成分です。
ビタミンCやビタミンB1を含む食べ物と一緒にを食べると、パントテン酸の効果が高まると言われております。
★パントテン酸を含む食べ物・・・レバー類、たらこ、干し椎茸など
ビタミンB1
「ビタミンB1」は、疲労回復効果があり、睡眠をサポートしてくれます。加えて、ビタミンB1を摂ることで、脳の働きが良くなって集中力が高まったり、イライラを抑制することができます。
また、ニンニクやたまねぎと一緒に食べると、ビタミンB1の吸収力が高まります。
★ビタミンB1を含む食べ物・・・うなぎ、豚肉、海苔、玄米、ナッツ類など
目が覚める栄養は何？
朝、目が覚める栄養を摂ることで、1日のやる気が湧いてくるものです。
「起きた時スッキリしない・・・」「寝起きがだるい・・・」という方は、朝食にも気を使うようにしてみてはいかがでしょうか。
ブドウ糖（グルコース）
ブドウ糖には、脳を活性化させる働きがあるそうです。
「頭がぼーっとする・・・」
「集中ができない・・・」
こんな時は、ブドウ糖が不足している場合があります。
ブドウ糖を摂ることで、脳のエネルギーをチャージできることはもちろん、スッキリと目覚める可能性を高めることもできます。
★ブドウ糖を含む食べ物・・・米、パン、麺類、バナナ、ごぼう、芋など
ビタミンB12
ビタミンB12には、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌量を調節し、睡眠リズムを整える効果があると言われております。
また、貧血、肩こり・腰痛にも効果があったり、アルツハイマー型認知症の予防にもなるので、目覚めを良くする効果以外にも多くの効果が期待できます。
逆に、ビタミンB1が不足すると、不眠になりやすくなったり、貧血、食欲不振にもなりやすくなる可能性があります。
★ビタミンB12を含む食べ物・・・しじみ、あさり、にしんなど
まとめ
本記事では、寝起きを良くする栄養や食べ物を紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
夕食で眠りに良い食べ物を食べ、朝食で目覚めを良くする食べ物を食べることで、効果的に寝起きを良くすることができます。
紹介した食べ物の中には、睡眠への効果だけでなく、他にも良い効果が期待できる食べ物も多くあります。
食生活は思っている以上に睡眠に影響がありますので、ぜひ食べ物にも気を使うようにしてみてはいかがでしょうか。
