眠りやすい環境を作る6つのポイント|不眠症を改善したい方へ

「夜なかなか眠れない・・・・」

「眠りが浅い・・・」

「寝ている時に何回も目がさめる・・・」

ストレス社会の影響もあり、日本においては5人に1人が不眠症に悩んでいるとされております。

不眠症を改善するための方法はいくつかありますが、その中でも重要となってくるのが、眠りやすい環境作りです。

眠りやすい環境を作ることで、眠りに入りやすくなったり、深い眠りにつくことができたりして、不眠症が大きく改善されることがあります。

そこで、本記事では、眠りやすい環境作りについて調べたことをまとめていきます。

不眠症を改善したい方は、ぜひ参考にしてみてください^^

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眠りやすい環境ってどういうこと?

そもそも眠りやすい環境とはどういう意味になるのでしょうか・・・?

本記事の眠りやすい環境とは、「寝つきが良くなる」「眠りが深くなる」といった睡眠の質が向上する環境という意味です。反対に眠りづらい環境は、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」など、睡眠の質が悪くなる環境ということになります。

眠りづらい環境だと睡眠の質が悪くなってしまうので、「集中力低下」「意欲低下」「食欲低下」「倦怠感」など、次の日のパフォーマンスが大きく落ちてしまいます。

しかし、眠りやすい環境を作って不眠症を改善すると、次の日の集中力、意欲、食欲が高まり、豊かな1日を過ごすことができるようになります。

眠りやすい環境を作る6つのポイント

部屋の温度は夏なら25度、冬なら15度が理想!?

部屋の温度を調節するだけでも、睡眠が大きく改善されることがあります。寝室の温度が暑すぎても、寒すぎても寝苦しくなってしまいます。

部屋の温度は、夏場であれば25度、冬場は15度が理想と言われております。冷房であれば25〜28度、暖房であれば18〜22度を目安に設定します。

また、部屋の湿度は50〜70%が良いと言われており、夏で湿度の高い時はドライをうまく使うと良く、冬は暖房のつけっぱなしで室内が乾燥してしまうことがあるので保湿機などで湿度を調節すると良いでしょう。

部屋の音はなるべく遮断しよう!

生活音や隣の部屋の音、廊下の歩く音など、静かな夜においてちょっとした物音が眠りの妨げになる時がありますよね?

室外の音を遮断するために、耳栓をつけたり、二重サッシ、雨戸、防音カーテンなどで防音対策をするようにすると良いでしょう。

また、テレビを付けっぱなしで寝たり、洗濯機を回しながら寝てしないようにして、室内の音はなくすようにしましょう。

部屋の明るさは若干周りが見えるくらいの明るさにしよう!

一般的に寝室の明るさは周りがおぼろげに見えるくらいの明るさ(20〜30ルクス)が良いとされております

しかし、「真っ暗じゃなければ眠れない」「豆電球をつけなきゃ眠れない」など、人によって眠りやすい明るさがあると思います。実際、その人に合った明るさで眠るのが一番だと思います。なので、部屋の明るさをコントロールしつつ、ゆっくりと眠れる環境を整えましょう。

部屋全体は落ち着いた色合いにしよう!

意識していない人も多いとは思いますが、部屋の色合いは睡眠にも影響します。

特に、赤色やオレンジ色などの刺激的な色が部屋の中にあると、脳が知らず知らずのうちに興奮してしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

基本的には、ベージュやブラウン、淡色や柔らかい色で色合いでレイアウトすると、落ち着いた雰囲気で眠りにつくことができます

ぐっすり眠れる敷布団、掛け布団、枕を選ぼう!

寝具を選ぶ時って結構迷いませんか?

まず、敷布団やマットレスは、柔らかすぎると寝苦しい上に、腰痛や肩こりの原因となります。反対に硬すぎると根が入りが打ちにくくなったりして、安眠の妨げになってしまうことがあります。なので、敷布団やマットネスは、頭、肩、腰など、重心のかかる部分をしっかりと支える適度な硬さのものを選ぶと良いです。

次に掛け布団に関しては、なるべく汗を吸収しやすく、保湿性のあるものを選びましょう。また、羊毛や羽毛などの天然素材は軽くて寝返りの妨げにならないので良いです。

最後に枕に関しては、様々な形や硬さ、素材のものが出回っていますが、自分の体型、好みに適した枕を選ぶのが一番良いでしょう。細かくいえば、枕の高さや首へのフィットの仕方によって、安眠の妨げになることもありますが、ここでは割愛させていただきます。

(参考)音楽やアロマで眠りを誘おう!

精神的なストレスや不安、心配事などで、「眠りたくても眠れない・・・」時が多くありませんか?

寝る前に交感神経が刺激されてしまうと、脳が興奮状態になってしまい眠りたくても眠れません。寝る時は副交感神経を優位な状態、つまり心身ともにリラックスした状態を作る必要があります。

そこで、お気に入りの音楽、クラシック音楽を静かに流したりすると気持ちが落ち着き、リラックス状態を作ることができので、寝つきが良くなる場合があります。また、アロマテラピーは心身をリラックスさせる効果があるため、不眠症にも効果を発揮すると言われております。

つまり、音楽やアロマでリラックス状態を作ることで、眠りを誘うことができます。

そして、眠りやすい環境作りには、リラックスできる空間を演出することも大切となってきます。

まとめ

ここまで、眠りやすい環境作りについてまとめてきましたが、何かの参考になりましたでしょうか?

ここで、もう一度眠りやすい環境作りについて、振り返りたいと思います。

・部屋の温度は夏なら25度、冬なら15度にすること
・部屋の音はなるべく遮断すること
・部屋の明るさは若干周りが見えるくらいの明るさにすること
・部屋全体は落ち着いた色合いにすること
・ぐっすり眠れる敷布団、掛け布団、枕を選ぼこと
・(参考)音楽やアロマで入眠対策

不眠症の改善において、眠りやすい環境作りは重要となってきます。

本記事で取り上げたポイントのすべてを実践することは難しいと思いますので、1つ1つ実践していき、最終的には自分に適した眠りやすい環境を作り上げることを目指しましょう!

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