夜中が目が覚める…そんな時の対策法9選|中途覚醒を改善しよう!

夜中に目が覚めてしまい、再び眠ろうにもなかなか眠れない・・・といったような経験がある人も少なくないと思います。

睡眠障害には様々な症状がありますが、夜中に目が覚めてしまう(中途覚醒)もその1つです。中途覚醒によって目が覚めてしまうと、全体的な睡眠の質も下がり、次の日も疲労が残ってしまうこともあります。

中途覚醒の原因は人によって様々であり、一時的に改善を図るのであれば薬などの利用も可能ですが、それは根本的な改善にはなりません。

そこで、本記事では夜中に目が覚める症状(中途覚醒) を改善するための対策をご紹介したいと思います。

また、以下の記事では、中途覚醒の原因についてまとめておりますので、ぜひ合わせてご覧ください^^

夜中に目が覚める..中途覚醒の原因はストレス?それとも・・
「夜中に何度も目が覚める・・・」 眠っている時にハッと目が覚めてしまい、再び眠るのに時間がかかって熟睡が得られない人も多くおられるので...
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夜中が目が覚める症状(中途覚醒)を改善するための対策9選

中途覚醒は、老化、ストレス、アルコールやカフェインなど、様々な原因によって引き起こされます。

特に、精神的なストレスが原因で中途覚醒が起きる人が多く、ストレスを取り除くのは簡単にできることではありません。

しかし、中途覚醒は治らない症状ではなく、対策を講じることで改善される可能性があります。中途覚醒が改善されることにより、睡眠の質が高まって、寝起きのだるさ、辛さが解消されたり、日中の集中力が高まったりと、1日の豊かさが大きく変わります。

ここでは、簡単に実践できる9つの対策を紹介しますので、ぜひ気軽に試してみてください!

適度な運動をしよう!

自律神経が不安定になることによって、中途覚醒が起きる場合が多くあります。

定期的に適度な運動は、体をリラックスさせることができ、なおかつ体内の血流も良くなるので、自律神経の安定に役立ちます。

逆に運動不足だと、血流が悪くなり、体温が不安定になって自律神経の不調につながります。

また、現代では、仕事の関係などで肉体を動かすことが少なく、頭を動かす場面の方が多くあり、「頭は疲れているけど、体は疲れていない」といったような疲労バランスが悪い状態になりやすいです。

急に激しい運動をするのはお勧めできませんが、気持ちを落ち着かせながらウォーキングやジョギングなどの軽い運動をすると効果的でしょう。

食事は寝る3時間前までに済ませよう!

食事は、就寝の3時間前までに終わらせるのが理想的です。

寝る前に食事をすると、眠っている時に胃が消化活動で活発に働き始め、睡眠の妨げになることがあります。その結果、眠りが浅くなってしまい、中途覚醒が起きやすくなります。特に、揚げ物やステーキなどの脂ものは消化に時間がかかるので注意しましょう。

夜間の血糖値を安定させよう!

血糖値が乱れると、自律神経も不安定になることがあり、血糖値が下がりすぎると、中途覚醒が起きやすくなります。

日中であれば、血糖値が下がると、食事やおやつで血糖値を上げることができますが、食事ができない睡眠中では、血糖値が下がると交感神経を刺激しアドレナリンを分泌させることでエネルギーを作ります。

つまり、血糖値が不安定だと、睡眠時に興奮状態になって、中途覚醒が起きるということです

血糖値を安定させるには、日中から食べるもの、飲むものに気を使う必要があります。

■ 血糖値を安定させる方法

・炭水化物の量を減らす

・甘いものを摂りすぎない

・たんぱく質を中心とした間食をする

・寝る前にホットミルクなどを飲む

「自分は糖尿病と診断されていないから大丈夫!」と思っている人でも、知らないうちに血糖値が乱れている場合も多くありますので、注意が必要です。

入浴は、就寝の2〜3時間前までに済ませよう!

入浴は、睡眠効果があるので大切ではありますが、入浴の時間帯を間違えると睡眠の妨げになる場合があります。

寝る前に入浴をしてしまうと、体温が上がり脳が覚醒した状態で眠りにつくことになるので、夜中に目が覚めやすくなってしまいます。

就寝の2〜3時間前に入浴を済ませることにより、就寝のタイミングで体温が下がって、睡眠の質を高めることができます。

寝酒は控えよう!

アルコールの成分は、体温調節機能を麻痺させたり、利尿作用があるため、寝る前にアルコールを摂取すると、眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなります。

アルコールは、寝つきは良くしますが、睡眠全体の質を低下させるので、寝酒は控えるようにしましょう。

自律神経を安定させよう!

繰り返しになりますが、自律神経が不安定になることによって、中途覚醒が起きやすくなります。

そのため、どれだけ寝る前に自律神経を安定させるか、つまり体をリラックスさせるかが、中途覚醒の改善のキーとなります。

読書をしたり、リラクゼーション音楽を聴いたり、ストレッチをしたり、アロマの香りを楽しんだりなど、寝る前にリラックスできることをして、自律神経を安定させるようにしましょう。

寝る前にできるリラックス法を詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

睡眠に効果的なリラックス方法8選|寝る前にリラックスして不眠を解消しよう!
「不安や緊張でなかなか寝付けない・・・」 「次の日になっても体の疲れがとれない・・・」 睡眠の質が低く、疲労が溜まっている人も少...

睡眠環境を整えよう!

睡眠環境は、中途覚醒の改善には大切となります。

室内の温度や湿度、光や音など、室内の環境を整えることで、ぐっすり眠ることができるようになります。

たとえば、室内の光をかすかに周りが見えるぐらいの明るさにしたり、室内の温度は、夏場であれば25〜28度、冬場であれば18〜22度を目安に設定すると良いです。

また、掛け布団、敷布団、マットレス、枕などの寝具も自分の体にフィットするもの選ぶようにすることで、中途覚醒を改善することもできます。

朝と昼間は太陽の光を浴びるようにしよう!

朝や日中に太陽の光を浴びると、夜ぐっすり眠りやすくなります。

太陽の光を浴びることで、脳内の「メラトニン」という睡眠ホルモンが抑制されますが、朝や昼間に太陽の光を浴びない場合、夜にメラトニンが出にくくなります。その結果、眠りが浅くなって、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠の質が低下してしまいます。

仕事の関係で、日中外に出る機会が少ない人も、昼間の時間や休憩時間を利用して、外に出て太陽の光を浴びるようにしましょう。

サプリを試してみるのも1つの手!

上記の方法を試してみても、中途覚醒が改善されない方は、不眠症専用のサプリメントを試して見るのも1つの対策ではないかと思います。

特に、普段の食生活が乱れ気味で、食事から栄養がなかなか補給できないという人にはおすすめです。

実際サプリメントの力を借りることで、中途覚醒が改善されたという人もおり、忙しく大変な毎日を送っている人こそ、試して見る価値がある対策だと思います。

まとめ

ここまで、夜中に目が覚める症状(中途覚醒) を改善するための対策を紹介してきましたが、ピンときた対策はありましたでしょうか。

ここで、今回取り上げた対策について振り返りたいと思います。

1 適度な運動をしよう!
2 食事は寝る3時間前までに済ませよう!
3 夜間の血糖値を安定させよう!
4 入浴は、就寝の2〜3時間前までに済ませよう!
5 寝酒は控えよう!
6 自律神経を安定させよう!
7 睡眠環境を整えよう!
8 朝と昼間は太陽の光を浴びるようにしよう!
9 サプリを試してみるのも1つの手!

中途覚醒が完全に改善されなくとも、夜中に目が覚める回数が減るだけでも、睡眠の質は変わります。

ぜひ、今回取り上げた対策を参考にしつつ、自分に合う対策を見つけて、中途覚醒を改善しましょう!

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