睡眠を改善できる「生活リズム」の１０箇条|快眠生活を手に入れよう！

「なんだか寝た気がしない・・・」

眠りが浅かったり、数時間ごとに目が覚めたりして、睡眠の質が悪い時はないでしょうか？

睡眠の質が悪いと、朝起きづらかったり、１日中頭がぼーっとしたり、快適な1日を過ごせませんよね。

睡眠の質が低い原因には食事や運動不足など様々な原因がありますが、原因の中の１つに「生活リズムの乱れ」があります。

そのため、生活リズムを直すことによって睡眠の質が改善される可能性があります。

本記事では、睡眠を改善するための「生活リズム」について紹介します。

睡眠の質が低いと感じる方、夜眠れない方、眠りが浅い方などは、ぜひ参考にしてみてください＾＾

「生活リズムの乱れ」は睡眠の質に影響する！？

夜遅くまで遊んで朝に寝て、昼や夜に起きるといったような昼夜逆転した生活を送っていると睡眠の質が下がる場合があります。

また、仕事で夜勤と日勤が交互にあって、寝る時間がバラバラな不規則な生活を送ることも睡眠の質に影響を与えます。

本来、人の体は暗くなったら眠くなり、明るくなったら目が覚めるといった仕組みになっているので、生活リズムが乱れると体がそのリズムに対応できなくなります。

そして、不規則な生活や崩れたリズムで生活を続けていると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり、数時間ごとに目が覚めてしまうといった、睡眠の質が低下してしまうことがあります。

起床時間や就寝時間を一定にすると、体内時計がきちんと設定されて、生活リズムが安定するようになります。また、休日に遅くまで起きて、朝遅く起きると、休日明けがつらくなるので、休日もしっかり起床・就寝時間を守りましょう。

朝食や昼食は基本的に同じ時間に取りやすいが、夕食は残業などで時間がまちまちになってしまいがちです。遅くに帰ってきて、夜に急いで食事を済ませてそのまま寝てしまうと、胃腸が活発に働いてぐっすり眠ることができなくなります。

人は体温が低下していくにつれ眠りにつきやすくなります。２〜３時間前にお風呂で体温を上げておけば、ちょうど眠りにつくころに体温が低下していき、スッと眠りにおちることができるでしょう。

コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」には覚醒効果があるため、寝る前に摂取すると眠りにつきづらくなります。また、タバコに含まれる「ニコチン」も同様に覚醒作用があり、眠りの妨げになります。

寝つきを良くするために、「寝酒」をよくしている人がいますが、アルコールは寝つきは良くしてくれますが、その後の睡眠が浅くなるので、睡眠全体の質が低下してしまいます。

スマホやPCから発せられる「ブルーライト」は、睡眠に影響を与えます。また、テレビやPC、スマホで動画を見たりしていると、脳がなかなか睡眠モードに切り替わらないので、眠りにもつきづらくなります。

明るい光を浴びると、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の分泌を抑えられ、目覚めがスッキリします。朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を全身で浴びるような習慣をつけると良いでしょう。

朝食を取ることで、眠っている間は休んでいた胃腸が活動し始め、体内が活動モードに切り替わります。特にごはんやパンなどの炭水化物や糖分を含む果実など、すぐにエネルギーに変わる栄養を摂取しましょう。

昼の休み時間に15〜20分昼寝をすることにより、午後の眠気が減り、仕事や勉強のパフォーマンスが向上します。

夕方以降の仮眠は、夜の睡眠に影響を与えるのでとらないようにしましょう。夕方眠くなったらランニングやウォーキングなどの運動をしましょう。運動により体の体温を少し上げておくと夜に眠りやすくなります。

ここまで、睡眠を改善できる「生活リズム」について紹介してきましたが、何かの参考になりましたでしょうか。

1日1日の睡眠の質が上げることは、大きく考えれば人生の豊かさにもつながってきます。

仕事の残業や職場の勤務体系的に生活リズムを安定させるのが難しい人も中にはおられると思いますので、今回ご紹介した１０箇条をいきなりすべてやろうとせず、少しづつ実践しながら、快眠生活を手に入れていきましょう！