「寝起きが悪い・・・」
「なんだか寝た気がしない・・・」
現代の日本において、５人に１人は不眠症に悩んでいると言われており、その中には、眠りが浅くて熟睡感を感じられない人も多くいるのではないかと思います。
眠りが浅いと昨日の疲れが残ってしまい、日中に気だるくなったり、眠気が襲ってきたり、集中力が低下したりなど、次の日にも大きく影響してきます。
眠りが浅い人にとっては、熟睡できる人が羨ましいですよね。
しかし、眠りが浅いのは、しっかりと対策を取れば十分改善することができます。
そこで、本記事では浅い眠りを改善するための対策法について紹介したいと思います。
また、以下の記事では、眠りが浅い原因についてまとめておりますので、こちらも合わせてご覧ください＾＾
目次
浅い眠りを改善するための対策法
私自身、浅い眠りに悩まされることもあり、様々な対策法を試しております。
色々な対策を試してみて思ったことですが、浅い眠りを改善するには自分に合う方法と合わない方法があります。
ここで紹介する対策法は比較的簡単にできる対策法なので、自分に合うものを見つけて気軽に試してください＾＾
運動をするようにしよう！
人は、体温が下がるにつれて、眠たくなるようなメカニズムになっております。
日中に運動をして体温が上げてから、夕方にかけて体温がさがるよう調節することで、眠りにつきやすくなります。
また、運動をすることで日中の活動性が高まり、深い睡眠にもつくことができます。
眠りにつきやすい食事をとろう！
食べ物から眠りにつきやすい成分を摂取することで浅い眠りを改善することもできます。
眠りにつきやすい成分は、脳を落ち着かせる効果がある「グリシン」や神経を落ち着かせる「ビタミンB1」、そして眠りを促す「メラトニン」を作るために必要な「トリプトファン」です。
グリシンが含まれる食べ物・・・くるまえび、うに、ほたて、アーモンドなど
ビタミンB1が含まれる食べ物・・・すじこ、うなぎ、豚肉、大豆、生ハムなど
トリプトファンが含まれる食べ物・・・かつお、牛レバー、チーズ、そば、納豆など
寝る３時間前までに食事を済ませよう！
寝る前に食事をすると、胃腸が活発に働き出すため、寝苦しくなって眠りが浅くなる場合があります。
深い眠りは寝初めの３時間後に訪れるので胃腸の消化とちょうどぶつかってしまいます。そうなると、深い睡眠（ノンレム睡眠）の量が減ってしまいます。
なので、熟睡をするためには、食事を寝る３時間前までに済ませておく必要があります。
寝る２～３時間前までに入浴しよう！
繰り返しになりますが、人は体温が下がるにつれて、眠たくなります。
入浴をすることで体温を上げることができ、上がった体温がだんだんと下がっていくにつれて、自然な眠りにつくことができます。
しかし、寝る前に入浴をしてしまうと、入浴後の頭がスッキリした状態で寝床に入ることになり、眠りたくてもなかなか眠れません。
寝床に入ったタイミングでスッと眠りにつくためには、寝る２～３時間前までに入浴を済ませておくと良いです。
また、お風呂をシャワーで済ませる人も多いですが、なるべく入浴するようにしましょう。入浴は体を芯から温めることができるので、寝つきが良くなったり、深い眠りにつけるようになります。
寝る前にリラックス状態を作ろう！
寝床に入った後、不安や心配事、ストレスなどで、なかなか寝付けないといった経験はないでしょうか。
精神的なストレスや緊張を感じると自律神経の交感神経を刺激され、寝つきを悪くなったり、眠りを浅くしてしまいます。
本来、寝ている時は副交感神経が優位に働いている状態ですので、寝る前はリラックス状態であるのがベスト。
寝る前のストレッチをしたり、読書をしたり、音楽を聞いたり、アロマで気持ちを落ち着かせたりなど、様々な方法でリラックス状態を作ることで、深い睡眠を得ることができます。
パジャマを変えてみよう！
寝る時の服装によっても、眠りの深さが変わります。
体に合わないサイズの服を着て寝ると、血液の流れが悪くなったり、服によっては寝返りが打ちにくい服もあります。
伸縮性のあるコットン製のパジャマや肌触りの良いシルク素材のパジャマは、個人的にはおすすめです。
また、私服のまま寝たり、普段使うTシャツなどで寝る人も多いとは思いますが、パジャマ（寝る時用の服）に着替えることで、体が睡眠に入るということを認識し、眠りに入りやすくなる効果もあります
安眠できる環境を整えよう！
明るくて、うるさくて、暑い苦しい環境では、ぐっすりと眠れませんよね？
睡眠環境は、眠りの深さに大きく関係します。
室内の温度や湿度、照明、音、寝具など、安眠できる環境を作ることで、深い眠りにつくことができます。
たとえば、室内温度は、夏場であれば２５度、冬場であれば１５度が理想的であり、室内の明るさは若干周りが見える明るさぐらいが良いです。また、自分に合う寝具を選ぶことも大切です。
睡眠環境は、思っている以上に睡眠に影響しますので、環境を整える手間を惜しまないようにしましょう。
安眠できる環境についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
まとめ
ここまで、浅い眠りを改善するための対策法を紹介してきましたが、ピンときた方法はありましたでしょうか。
浅い眠りは、しっかりと対策を取れば、決して改善できないことではありません。
しかし、眠りが浅い原因は様々な原因が絡みあっており、１つの対策法だけではあまり効果が得られない場合もありますので、色々な方法を試してみると良いでしょう。
今回取り上げた対策法含め様々な対策を試していく中で、自分に合う対策を見つけ出して、浅い眠りから抜け出しましょう！
